لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين سي بمفرده، لذا من الضروري إدراج العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في النظام الغذائي اليومي.
وفيتامين C هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسم الإنسان لنموه الطبيعي. ومع ذلك، يتذكره الكثير من الناس خلال أشهر الخريف والشتاء، عندما تنتشر فيروسات الجهاز التنفسي بشكل أكثر كثافة.
وتعد وظيفة هذا الفيتامين في تقوية جهاز المناعة للوقاية من أمراض الجهاز التنفسي من أكثر الوظائف التي يعرفها معظم الناس.
وإذا كان فيتامين C هو حليف بلا منازع لتعزيز دفاعات الجسم ضد الفيروسات والبكتيريا، إلا أنه يجدر التوضيح أن فوائده أكثر من ذلك بكثير.
فيتامين C هو واحد من العديد من مضادات الأكسدةما أهمية فيتامين سي للجسم؟
فيتامين C هو واحد من العديد من مضادات الأكسدة ، المعروفة باسم العناصر الغذائية التي تمنع بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة.
وبما أن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين C بمفرده، ولا يمكنه تخزينه، فمن الضروري إدراج العديد من الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين في نظامك الغذائي اليومي.
وبهذا المعنى، أكد موقع Medline Plus التابع لمكتبة الطب الوطنية بالولايات المتحدة ، على أن فيتامين C ضروري لنمو وإصلاح الأنسجة في جميع أجزاء الجسم.
وقد ذكر الموقع بعضًا من أهم وظائفه:
- يشكل بروتينًا مهمًا يسمى الكولاجين، والذي يساهم في تكوين الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية
- يشفي الجروح ويشكل أنسجة ندبية
- يصلح ويحافظ على الغضاريف والعظام والأسنان
- يساعد على امتصاص الحديد
أطعمة تحتوي على فيتامين سي أكثر من البرتقال
تجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي هو المفتاح للحصول على حالة صحية مثالية، لأنه من المعروف أن 80٪ من جهاز المناعة موجود في الأمعاء وما تأكله يؤثر بشكل مباشر على أدائه.
وعندما يتعلق الأمر بالحفاظ على المستويات المثالية لفيتامين C في الجسم، فإن الحمضيات هي الأكثر شهرة. ومع ذلك، هناك أطعمة أخرى أكثر ثراءً بهذا العنصر الغذائي، ينصح المتخصصون بتناولها.
1– البروكلي مصدر مهم لفيتامين سي
يحتوي البروكلي على 110 ملليجرام من حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام. ويؤكد المتخصصون أن عناصره الغذائية يتم امتصاصها بشكل أفضل إذا تم تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار.
2- فيتامين سي في الفلفل أحمر أكثر من الضعف في البرتقال
توفر النسخة الحمراء من الفلفل للجسم أكثر من ضعف كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال. أي 127.7 ملليجرام من حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام من هذه الخضار. و إذا كان اختيار هذا الطعام لخصائصه، فمن الأفضل تناوله نيئاً.
3– البقدونس مصدر أساسي لفيتامين سي
تتميز هذه العشبة بخصوصية إضافتها بكميات صغيرة في المستحضرات. ومع ذلك، فمن الجدير معرفة أنه يحتوي على 133 ملليجرام من فيتامين سي لكل 100 جرام، لذلك من المفيد أخذه في الاعتبار عند إضافته إلى السلطات أو الوجبات الخفيفة.
4– الكيوي مصدر مهم لفيتامين سي
عند اختيار الفاكهة لمحتواها من فيتامين C، تجدر الإشارة إلى أن الكيوي يحتوي على 92.17 ملليجرام من هذه المادة الغذائية لكل 100 جرام. أي ما يقرب من ضعف البرتقال. بالإضافة إلى ذلك، فهو يتمتع بمزايا أخرى مقارنة بالبرتقال، على سبيل المثال، محتواه العالي من الألياف.
5– العنب يحتوي على فيتامين سي
ورغم أن العنب يحتوى على نسبة سكريات عالية ،إلا أن الحقيقة هى أن احتوائه على 90 مليجرامًا من فيتامين سي لكل 100 جرام يجعله بديلاً لا يستهان به لإضافة للاستفادة من هذه الميزة.
6– الفراولة تزود الجسم بفيتامين سي
على الرغم من أنها ليست فاكهة موسمية طوال العام ، إلا أنه من المفيد معرفة أن الفراولة تحتوي على 70 ملليجرام من حمض الأسكوربيك لكل 100 جرام من هذه الفاكهة.
فتامين C هو واحد من العديد من مضادات الاكسدة
7– كرنب بروكسل
ما يسمى بملفوف بروكسل يحتوي، في كل 100 جرام، على حوالي 85 ملليجرام من فيتامين سي.
9– التوت يتضمن نسبة عالية من فيتامين سي
تعتبر ثمار التوت الصغيرة مصدرًا عالي المستوى لمضادات الأكسدة. حيث أنها تحتوي في المتوسط على 170 ملليجرام من فيتامين C لكل 100 جرام.
10– البابايا وفيتامين سي
هذه الفاكهة، موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية، توفر أيضًا فيتامين C أكثر من البرتقال. وعلى وجه التحديد، يوفر كل 100 جرام من البابايا حوالي 60.9 ملليجرام من حمض الأسكوربيك. وعلى الرغم من أنها كانت تعتبر منذ وقت ليس ببعيد فاكهة غريبة، إلا أنها تُرى بشكل متزايد في محلات بيع الخضار ومحلات السوبر ماركت لأنها مقبولة على نطاق واسع.
كيف يتم امتصاص فيتامين سي بشكل أفضل؟
كما رأينا، فإن أفضل طريقة لجسم الإنسان للحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية هي من خلال اتباع نظام غذائي متنوع من الفواكه والخضروات.
ووفقاً لتوصيات المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، فإن “الشيء المثالي للحصول على جميع خصائصها هو استهلاك الثمار نيئة “.
أما بالنسبة للخضراوات، التي لا يمكن تناولها دون طهيها، فللحفاظ على خصائصها سليمة، يجب طهيها على البخار ، مما يقلل من فقدان فيتامين سي.
ماذا يحدث للجسم إذا نقص فيتامين C؟
وفقا لمايو كلينيك ، فإن البدل اليومي الموصى به من فيتامين C هو 90 ملليجرام يوميا للرجال البالغين و 75 ملليجرام للنساء البالغات.
ويؤكد الخبراء في المركز الصحي الذي يقع مقره في مدينة روتشستر بولاية مينيسوتا بأمريكا، أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من فيتامين سي مع اتباع نظام غذائي صحي، رغم أنهم سلطوا الضوء على أن نقص فيتامين C يكون أكثر احتمالا لدى هذه الفئات من الناس .
-الذين –يدخنون أو يتعرضون للتدخين السلبي
-لديهم بعض أمراض الجهاز الهضمي أو أنواع معينة من السرطان
-لديهم نظام غذائي محدود لا يشمل الفواكه والخضراوات بانتظام
وأشاروا إلى أن ” النقص الحاد في فيتامين C يمكن أن يسبب مرض يسمى الاسقربوط، والذي يسبب فقر الدم ونزيف اللثة والكدمات وضعف التئام الجروح”، مع إصرارهم على أنه في هذه الحالات سيكون من الممكن للشخص الحصول على مكملات غذائية المستويات المثالية للجسم.
