حسم الجدل الأبدي حول اختيار الطبق الأفضل للصحة.. الأرز أم المكرونة

إن السؤال عن الطعام الأكثر صحة، الأرز أم المعكرونة، هو موضوع متكرر في المناقشات الغذائية. كلاهما أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم، لكن الفرق بينهما لا يوجد فقط في المذاق أو الملمس، ولكن في جوانب أعمق، مثل تأثيرهما على مستويات السكر في الدم ، ومحتواهما من الألياف والمغذيات ، وكيفية تأثيرهما على المدى الطويل – صحة الأجل.

الأرز

يعد الأرز من أكثر الأطعمة استهلاكًا على مستوى العالم، خاصة في آسيا وأمريكا اللاتينية وأجزاء من أفريقيا . تعدد استخداماته في المطبخ يجعله خيارًا ممتازًا كطبق جانبي أو رئيسي.

من الناحية الغذائية، يوفر الأرز بشكل أساسي الكربوهيدرات ( وقود الجسم المتاح بسرعة)، ولكنه أيضًا مصدر مهم للمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك والثيامين والنياسين . بالإضافة إلى أنه منخفض الدهون . ومع ذلك، هناك نوعان رئيسيان: الأرز الأبيض والأرز البني .

أرز أبيض

هذا النوع من الأرز تمت معالجته، حيث تتم إزالة الطبقة الخارجية من النخالة. وهذا يعني أنك تفقد كمية كبيرة من العناصر الغذائية، مثل الألياف والمغذيات النباتية. ويحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على ما يقارب من:

 205 سعرة حرارية

و44 جراماً من الكربوهيدرات

 و 4 جرامات من البروتين

 وأقل من 1 جرام من الألياف .

الأرز البني

وبسبب هذه العملية، يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، مما يعني أنه يمكن أن يرفع مستويات السكر في الدم بسرعة. على الرغم من أن الأرز الأبيض غني بحمض الفوليك والحديد ، إلا أن محتواه من المغذيات النباتية أقل من محتوى الحبوب الكاملة.

الأرز البني

من ناحية أخرى، الأرز البني هو الحبوب الكاملة التي تحتفظ بنخالتها وجنينها. وهذا يسمح لك بالاحتفاظ بالمزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف والبروتين والمعادن . ويحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على

 250 سعرة حرارية

 و 52 جراما من الكربوهيدرات

 و 5 جراما من البروتين

 و 3 جراما من الألياف .

الأرز البني

بفضل محتواه العالي من الألياف، يعتبر الأرز البني أكثر إشباعًا ويساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. وفقا لأخصائية التغذية ناتالي ريزو لـ Today، فإن الاختلافات بين كلا النوعين من الأرز أصغر مما يعتقد في كثير من الأحيان، ولكن حتى مع ذلك، فإن الأرز البني لديه ميزة طفيفة من حيث الشبع والعناصر الغذائية.

أوصت باتريشيا بانان ، خبيرة التغذية في لوس أنجلوس، بدمج الأرز مع العناصر الغذائية الكبيرة الأخرى ، مثل الدهون الصحية والبروتين ، لتقليل تأثيره على مؤشر نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم . على الرغم من معالجته، لا يزال الأرز الأبيض يقدم بعض الفوائد الغذائية وأسرع في الطهي، مما يجعله خيارًا مناسبًا في العديد من المواقف.

الأرز والمعكرونة

المعكرونة

تعتبر المعكرونة من أكثر الأطعمة استهلاكًا في العالم . غالبًا ما يتم تحضير المعكرونة من دقيق القمح ، في أبسط أشكالها، وتوفر الكربوهيدرات بشكل أساسي، ولكن محتواها من البروتين أعلى بشكل ملحوظ من محتوى الأرز. ويحتوي الكوب النموذجي من المعكرونة المطبوخة على 220 سعرة حرارية ، و 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 8 جرامات من البروتين ، و 2.5 جرامًا من الألياف . بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يتم إثراء المعكرونة بفيتامينات ب، مما يحسن مظهرها الغذائي.

معكرونة القمح الكامل

تحتوي معكرونة القمح الكامل ، المصنوعة من دقيق القمح الكامل، على ألياف وبروتين أكثر من المعكرونة التقليدية. وهذا لا يجعله أكثر إشباعًا فحسب، بل يساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم، مما يجعله خيارًا صحيًا لأولئك الذين يتطلعون إلى الحفاظ على وزن صحي أو تحسين عملية الهضم. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي معكرونة القمح الكامل على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من المعكرونة المكررة، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

الأرز والمعكرونة

بدائل المعكرونة التقليدية

في السنوات الأخيرة، اكتسبت المعكرونة البقولية ، مثل الحمص أو العدس ، شعبية، والتي تحتوي على نسبة أعلى من البروتين والألياف. هذه الخيارات مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو الذين يرغبون في زيادة تناولهم للبروتين والألياف. ومع ذلك، قد يكون لهذه الباستا نكهة وملمس مختلف عن تلك التقليدية، الأمر الذي قد لا يرضي الجميع.

على الرغم من فوائد معكرونة القمح الكامل، فمن المهم أن نتذكر أنه يجب التحكم في الحصص. وحذرت  ريزو من أنه من السهل الإفراط في تناول كميات كبيرة من المعكرونة، مما قد يؤدي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية. ولذلك، فإن المفتاح ليس فقط اختيار معكرونة القمح الكامل، ولكن أيضًا التأكد من عدم تجاوز الحصص الموصى بها لتجنب زيادة الوزن.

ما هو الأكثر صحة: الأرز أو المعكرونة؟

يتمتع كلا الطعامين بمزايا غذائية، ولكن المفتاح هو كيفية اختيارهما والجمع بينهما. يمكن أن يكون كل من الأرز والمعكرونة جزءًا من نظام غذائي متوازن، لكن إصدارات الحبوب الكاملة من كليهما أكثر فائدة بشكل عام. وفقًا لبانان، من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك، لأن هذه الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية والألياف والبروتين.

ومع ذلك، عند مقارنة التأثير على صحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات السكر في الدم ، فإن الأرز البني لديه ميزة طفيفة على المعكرونة، حتى ذات  القمح الكامل . وفقاً لدراسة أجرتها إمبريال كوليدج بلندن ، فإن تناول الأرز البني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة تتراوح بين 16% و21% . بالإضافة إلى ذلك، يساعد محتواه العالي من الألياف على تحسين صحة الجهاز الهضمي وقد يساعد في تقليل محيط البطن بمرور الوقت.

ومع ذلك، تعتبر معكرونة القمح الكامل، على الرغم من أنها لا تحتوي على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة مثل الأرز البني، خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن مصدر عالي للبروتين والألياف. مثل الأرز، تستفيد المعكرونة من دمجها مع العناصر الغذائية الأخرى، مثل الخضار والبروتينات الخالية من الدهون، لإنشاء وجبة أكثر توازناً.

أي واحد تختار؟

بشكل عام، يمكن اعتبار الأرز البني الخيار الأكثر صحة بسبب محتواه العالي من الألياف وتأثيره الإيجابي على صحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، تقدم معكرونة القمح الكامل أيضًا فوائد مهمة، خاصة بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يبحثون عن مصدر طاقة طويل الأمد.

وكما ذكر الخبراء، فإن الشيء المهم ليس فقط الاختيار بين الأرز أو المعكرونة، ولكن التأكد من دمجهما بطريقة متوازنة في نظام غذائي صحي ومتنوع . في النهاية، أفضل نهج هو اختيار إصدارات الحبوب الكاملة والتحكم في أجزاء لتجنب الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.