توصي لوري سانتوس، أستاذة علم النفس بجامعة ييل ومقدمة بودكاست: «مختبر السعادة»، بالاحتفاظ بقائمة ملاحظات لما يسميه الشاعر روس جاي «المتع» – «تلك الأشياء الصغيرة التي تلاحظها في العالم والتي تجلب لك الفرح أو الشعور السريع بالبهجة»، كما قالت لصحيفة «هافينغتون بوست».
وأوضحت سانتوس: «لا يجب أن تكون المتع عظيمة أو غير عادية – فقط اللحظات الصغيرة من الجمال والفكاهة والإعجاب التي تواجهها في حياتك اليومية والتي قد يتم تجاهلها فيما بعد ذك.
وأضافت: «فإن ما تعتبره متعة يمكن أن يكون صغيراً جداً، مثل مصافحة سريعة، أو كوب من القهوة أو الاستماع إلى أغنية مفضلة. فمن خلال تسجيل الملاحظات الممتعة في الحياة، يمكننا تدريب عقولنا على العثور على الأشياء الإيجابية التي تجلب لنا الفرح».
فماذا نسجل في قوائم الملاحظات عن ذاتنا وحياتنا اليومية؟
قائمة «الأشياء التي تعلمتها عن نفسك»
يقترح كورتلاند دال، كبير مسؤولي التأمل في Healthy Minds Innovations، الاحتفاظ بقائمة قابلة للتحديث، لشيء واحد تعلمته عن نفسك كل يوم.
قال دال، وهو أيضاً عالم أبحاث في مركز العقول الصحية بجامعة ويسكونسن ماديسون، لصحيفة «هاف بوست»: «لدينا رؤى صغيرة واكتشافات صغيرة طوال الوقت، لكننا عادة ما ننساها بعد دقائق، وإن أخذ بضع الملاحظات لتدوين الطرق التي نتعلم بها وننمو هي طريقة رائعة لبناء بعض الذاكرة العضلية حول اكتشاف الذات».
قائمة التجهيز
تقول راشيل إيسيب، مستشارة الإنتاجية في The Order Expert، وهي مؤيدة لإنشاء قائمة تعبئة وتجهيز ليلية للاحتفاظ بها في تطبيق الملاحظات على هاتفك، إما للعطلات الشخصية أو لرحلات العمل، اعتماداً على جدولك الأسبوعي.
وتوضح إيسيب: «قد ترغبين في تضمين أشياء خلال السفر مثل: الحقيبة الشخصية، والقمصان، والسراويل، والسترة، والجاكيت، والجوارب، والبيجامات، ومستحضرات التجميل المتنوعة، والمشط، وفرشاة المكياج، والعناية بالبشرة، والنظارات، والعناية بالعين، وفرشاة ومعجون الأسنان، الأدوية والفيتامينات والشاحن الرقمي، والمظلة، وأي أشياء أخرى تراها مناسبة لاحتياجات سفرك»، وقالت لصحيفة «هاف بوست»: «تزيل هذه القائمة الضغط من تحديد ما يجب تعبئته في فترة زمنية قصيرة».
قائمة الأمنيات «القصاصات الملونة»
تنصح سانتوس بالاحتفاظ بقائمة الأمنيات وتصفها بانها تشبه القصاصات الملونة، واقترحتها عليها أستاذة وباحثة في كلية هارفارد للأعمال آشلي ويلانز، على الرغم من أن المصطلح صاغته الصحافية بريجيد شولتي لأول مرة.
يشير تشبيه القصاصات الصغيرة الملونة إلى الوقت، تلك الفواصل الصغيرة من الوقت التي تفصل بينك وبين الآخرين طوال يومك، وتقول سانتوس: «تلك الخمس دقائق عندما ينتهي الاجتماع مبكراً أو العشر دقائق التي تحصل عليها عندما ينام طفلك بسرعة». غالباً ما ينتهي بنا الأمر إلى الوصول إلى هواتفنا والتحقق من البريد الإلكتروني أو التمرير على وسائل التواصل الاجتماعي في هذه اللحظات. ولكن هناك طرقا أكثر إشباعاً لاستخدام هذه الفواصل القصيرة من الوقت – وهنا تأتي أهمية هذه القائمة.
وتضيف: «قائمة أمنياتك لقضاء وقت ممتع هي قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها في ذلك الوقت والتي من شأنها أن تجعلك أكثر سعادة مثل مراسلة صديق، أو القيام بتمارين سريعة من التنفس العميق أو مجرد إلقاء نظرة حول العالم. إن وجود قائمة سهلة الاستخدام لقضاء وقت ممتع على تطبيق الملاحظات الخاص بك يجعل من الأسهل تذكر أن هناك طرقاً لقضاء وقت الفراغ القصير الذي نحصل عليه بشكل أفضل قليلاً».
وتشير إلى أنه من الناحية المثالية، سيكون من الأفضل أن يكون لدينا فترات أطول من الوقت لأنفسنا وهذا شيء يمكننا محاولة العمل من أجل تحقيقه، لكن الاستفادة القصوى من تلك القطع والأوقات الصغيرة التي لدينا يمكن أن تساعد في تعزيز سعادتنا أيضاً.
قائمة البقالة
من المؤكد أن قائمة التسوق الدقيقة الخاصة بك ستتغير من أسبوع إلى آخر اعتماداً على الوجبات التي تخطط لتحضيرها في ذلك الأسبوع. ولكن ربما يكون لديك على الأقل عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية التي تشتريها في كل مرة تذهب فيها إلى السوق، مثل البيض والخبز والحليب والفاكهة وما إلى ذلك.
لذلك عليك بكتابتها في تطبيق الملاحظات حتى لا تضطر إلى الاعتماد على ذكرتك فقط.
يمكنك أيضاً إنشاء قسم للعناصر التي تلاحظ أنها نفدت أو اقتربت على النفاد والتي لا تشتريها بانتظام، على سبيل المثال، بعض زيوت الطهي أو التوابل أو مكونات الخبز.
إن تتبع ذلك في هاتفك يمنعك من الاضطرار إلى القيام برحلات متعددة إلى المتجر، وإذا كنت تعيش مع شخص ما، فيمكنك جعلها قائمة مشتركة حتى يتمكن جميع أفراد الأسرة أو رفقاء المنزل من إضافة العناصر حسب الحاجة.
قائمة «الأهداف ولحظاتها»
إن الشعور الواضح بالهدف هو أحد أهم مكونات العقل السليم، «لكن معظمنا لا يدرك أنه مهارة يمكننا تعلمها وممارستها»، كما قال دال.
هناك طريقة بسيطة لشحذ هذه المهارة؟ من خلال البحث عن وتوثيق لحظات الهدف في حياتنا اليومية.
قال دال: «كل يوم، دوِّن أي شيء حدث في ذلك اليوم يتوافق مع هدف مهم في الحياة. قد لا تجد الكثير في البداية، ولكن بقليل من الصبر ستبدأ في إيجاد الهدف حتى في أكثر الأنشطة الروتينية العادية».
وأوضح دال أن بناء عقل أكثر سعادة وصحة لا يجب أن يكون «مشروع حياة ضخماً» يستهلك كل وقتك. بدلاً من ذلك، فكر في الأمر باعتباره سلسلة من الخطوات الصغيرة المتسقة التي يمكن دمجها في يومك المزدحم.
وأشار: «كلنا لدينا لحظات ننتظر فيها بضع دقائق فقط، أو ننتقل بين الأنشطة. إنها لحظات رائعة لتدوين بعض الملاحظات للتأمل الذاتي. وبمرور الوقت، يمكن أن تؤدي هذه الخطوات الصغيرة إلى تغيير دائم».
