يعد المغنيسيوم من أحدث العلاجات الطبيعية لتحسين النوم وتخفيف التوتر، وفي حين تحظى مكملات المغنيسيوم بشعبية كبيرة كمساعد محتمل على النوم، يوصي خبراء التغذية بالحصول على المغنيسيوم من مصادر غذائية – وهو أمر سهل (المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة)، لكن الحصول على قسط أفضل من الراحة ليلاً ليس الفائدة الوحيدة لهذا المعدن الأساسي .
حسب موقع ” goodhousekeeping” يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في أكثر من 300 تفاعل في جسمك، فهو يعزز صحة القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم، كما أنه ضروري لصحة العظام وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى ذلك، ينظم المغنيسيوم هرمون التوتر الكورتيزول ويعزز إفراز الميلاتونين، لذلك قد يساعدك على تقليل التوتر وتحسين النوم.
توصي المعاهد الوطنية للصحة البريطانية، بأن يكون المدخول اليومي للبالغين من فيتامين د 310 إلى 320 مليجرام للنساء، و400 إلى 420 مليجرام للرجال.
من السهل جدًا الحصول على احتياجك اليومي من المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي صحي، أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، من اللوز وبذور اليقطين إلى الشوكولاتة الداكنة.
السبانخ
تحتوي الخضراوات الورقية بما في ذلك اللفت على نسبة عالية من المغنيسيوم، ولكن السبانخ تحتوي على 156 مجم لكل كوب (من السبانخ المسلوقة)، كما أنها غنية بالحديد والألياف وفيتامينات أ و ج.
اللوز والفول السوداني
المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية هي معززات رئيسية للمغنيسيوم، يحتوي (ربع كوب) على 80 مجم من المغنيسيوم ، بينما تحتوي نفس الكمية من الكاجو على 74 مجم ، زبدة الفول السوداني هي خيار جيد آخر حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان على 49 مجم من المغنيسيوم .
بذور الشيا والكتان واليقطين
البذور، وخاصة بذور اليقطين، هي مصدر ممتاز للمغنيسيوم، رش بذور اليقطين أو الكتان على السلطة أو اصنع دفعة من الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا، وكلاهما غني بالمعادن، تحتوي هذه البذور أيضًا على الحديد وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.
الشوفان
توفر لك حصة صغيرة من الشوفان الكامل (نصف كوب من الشوفان المجفف) أكثر من 13% من القيمة اليومية للمغنيسيوم، وإذا أضفت الموز وبذور الكتان إلى وجبة الشوفان في وجبة الإفطار، فإنك بذلك تزيد هذه النسبة ببضع درجات مغذية.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي هذه الحلوى اللذيذة على 65 مليجرامًا من المغنيسيوم كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة والمعادن، اختر شوكولاتة داكنة تحتوي على 70-85% من المواد الصلبة من الكاكاو.
الفاصوليا
يحتوي كوب واحد من الفاصوليا على 84 مليجرامًا من الماغنيسيوم، ستحصل أيضًا على 17 جرامًا من الألياف و15 جرامًا من البروتين.
فول الصويا
فول الصويا مصدر رائع للبروتين والكالسيوم والألياف الغذائية والمغنيسيوم. يحتوي نصف كوب من فول الصويا على 50 مجم من المغنيسيوم.
الكينوا
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مليجرامًا من المغنيسيوم، حيث تعتبر الكينوا حبوبًا كاملة، وتحتوي على نسبة بروتين أعلى من العديد من خيارات الحبوب الأخرى.
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو الكاملة على 58 مليجرامًا من الماغنيسيوم، كما أنها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب ومصدر جيد للألياف.
الزبادي
تحتوي حصة واحدة من الزبادي العادي قليل الدسم على نسبة عالية من المغنيسيوم (42 مجم) ، بجانب الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك الصحي للأمعاء.
