يعدّ تناول 5 حصص يومية من الفاكهة والخضراوات ضمن نظام غذائي متوازن مفتاحَ الصحة الجيدة، وفقاً لـ«منظمة الصحة العالمية». اليوم أصبح الأمر أكثر تعقيداً. لقد تم استبدال مصطلح «صحة الأمعاء» بـ«الصحة الجيدة»، وهناك حديث أكثر عن الألياف والمواد الكيميائية النباتية والكفير والكومبوتشا.
ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف» البريطانية، خلصت الأبحاث التي أجراها «مشروع الأمعاء الأميركي والبريطاني» إلى أن المفتاح للحصول على أمعاء صحية – وهو أمر حيوي للصحة العامة – ليس «5 وجبات في اليوم»، ولكن مجموعة متنوعة من النباتات في نظامنا الغذائي. تنبع هذه النصيحة المتغيرة من فهمنا المتزايد للميكروبيوم المعوي، وهو شيء لم يسمع عنه سوى قليل منّا قبل عقد من الزمن، ولكنه يجذب الآن كميات هائلة من البحث العلمي. إذاً، ما الذي يجب أن نأكله حقاً للحصول على أمعاء صحية؟
كيف يؤثر النظام الغذائي في صحة الأمعاء؟
يقول جراح القولون ومؤلف كتاب «المادة المظلمة: العلم الجديد للميكروبيوم»، الدكتور جيمس كينروس، إن «صحة الأمعاء الجيدة تعني وجود تنوع بيولوجي جيد في الأمعاء، ونظام بيئي متنوع من الميكروبات، وجزء مهم من ذلك يأتي من النظام الغذائي». ويضيف أن «الميكروبيوم المعوي – وهو عبارة عن مجموعة تريليونات من البكتيريا والفيروسات والفطريات التي تعيش في أجهزتنا الهضمية – هو موطن لـ70 في المائة من خلايانا المناعية، كما أنه مهم لوظائف القلب والدماغ، والتمثيل الغذائي، وإدارة الوزن، والصحة العقلية، والبشرة الصافية، ومستويات الطاقة».
تزدهر هذه الميكروبات بامتلاكها مجموعة متنوعة من الألياف التي تصنع منها آلاف المواد الكيميائية المختلفة التي تتفاعل بطرق فريدة للحفاظ على صحتنا والقيام بوظائف حيوية مثل التخلص من الالتهابات أو الدفاع عنا من الطفيليات أو تصنيع الناقلات العصبية مثل الدوبامين والأدرينالين. يساعد نظامنا الغذائي على تكوين هذه «الصيدلية» الشخصية، لذلك نريد أن تكون مليئة بأكبر وأفضل مجموعة ممكنة من الأدوية.
أفضل نظام غذائي لصحة الأمعاء
يقول كينروس: «الشيء الأول الذي يمكنك القيام به دون أدنى شك هو إضافة مزيد من الألياف النباتية إلى نظامك الغذائي». وذلك يشمل النباتات الغنية بالألياف: العدس، والحمص، والفاصوليا السوداء، والقرنبيط، والسبانخ، والفستق.
تشير الأدلة من «مشروع الأمعاء الأميركي والبريطاني» إلى أن تناول نحو 30 نباتاً مختلفاً أسبوعياً هو الأمثل (أكثر من 30 وتبدأ الفوائد الصحية في الارتفاع).
ويضيف كينروس: «إذا تناولت 7 غرامات إضافية من الألياف النباتية يومياً، فإن خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان يقل».
وتقول متخصصة التغذية كايت لويلين ووترز: «الأطعمة الصحية الجيدة الأخرى للأمعاء، خصوصاً عندما يتعلق الأمر بتعزيز بطانة الأمعاء الصحية، تشمل اليقطين والبطاطا الحلوة والقرع والمكسرات، وكذلك مرق الدجاج، حيث يعزز الكولاجين بطانة الأمعاء القوية».
العناصر الغذائية الأخرى الحيوية لصحة الأمعاء المثالية، التي تستحق الذكر هي:
الأسماك البرية مثل السلمون البري، والأفوكادو، والمكسرات، وزيت الزيتون، فهي غنية بالدهون الصحية والمضادة للالتهابات وشفاء الأمعاء.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. تحتوي معظم الفواكه والخضراوات والأعشاب على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، وفيتامين E، واللوتين، والبيتا كاروتين، والفلافونويد، والليكوبين. التوت، والخضراوات الورقية الخضراء، والبصل، والأوريغانو، والكركم، والكمون، والريحان، والزنجبيل، والفلفل الحار، والشوكولاتة الداكنة (70 في المائة حدّاً أدنى من المواد الصلبة للكاكاو)، والشاي الأخضر والأبيض هي مصادر أخرى ممتازة.
الأطعمة الغنية بالزنك. الزنك معدن مهم لأمعاء صحية. وجد باحثون من كلية كينغز كوليدج في لندن وجود علاقة بين انخفاض تناول الزنك ومرض التهاب الأمعاء، على الرغم من أنه في حالة تناول مكملات الزنك، فمن المهم عدم تجاوز المستويات الموصى بها. وتشمل المصادر الطبيعية الجيدة: الدواجن، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والعدس، ومنتجات الألبان مثل الجبن والحليب.
